Daya tahan

Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu berlatih untuk waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. Oleh karena itu, maka latihan-latihan untuk mengembangkan komponen daya tahan harus sesuai dengan batasan tersebut. Jadi, latihan-latihan yang kita pilih haruslah berlangsung untuk waktu yang lama, misalnya lari jarak jauh, renang, lari lintas alam, fartlek, latihan interval, atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita untuk bekerja dalam waktu yang lama.

Daya tahan merupakan suatu kapasitas untuk melakukan aktivitas fisik secara terus menerus dalam waktu yang lama dan dalam suasana aerobik. Seseorang yang mempunyai daya tahan yang baik, tidak akan merasa kelelahan yang berlebihan setelah melakukan latihan dan kondisinya pun cepat pulih kembali seperti keadaan sebelum melakukan latihan (Depkes,1996). Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Secara umum daya tahan yang banyak dibahas adalah daya tahan otot.

Latihan daya tahan adalah latihan di tingkat aerobik, artinya suplai oksigen masih cukup untuk melakukan intensitas latihan yang dilakukan. Karena itu pada waktu latihan daya tahan tidak akan terjadi akumulasi asam laktat yang berlebihan

Tiga sistem latihan atau basic forms yang dapat menjamin peningkatan daya tahan kardiovaskular ialah (Rushall dan Pyke: 1990) :

a. Latihan kontinyu (continuous training)

b. Latihan fartlek

c. Latihan interval ( interval training)

1. Latihan kontinyu

        Latihan kontinyu (misalnya lari terus menerus tanpa istirahat) biasanya berlangsung untuk waktu yang lama. Lari terus menerus yang lebih dari 30 menit dengan tempo di bawah ambang rangsang anaerobik akan menghasilkan adaptasi aerobik yang baik.

2. Fartlek

Fartlek adalah sistem latihan yang sangat baik untuk semua cabang olahraga, terutama untuk cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek adalah latihan yang berupa lari di alam terbuka untuk selama 1 sampai 3 jam.Pada hakikatnya fartlek sama dengan latihan kontinyu, namun bisa menyelingi larinya dengan sprints. Karena itu, fartlek bisa dianggap sebagai ”induksi” untuk kerja lebih efektif.

3. Interval training

Sesuai dengan namanya, latihan interval yang merupakan masa istirahat. Misalnya lari – istirahat – lari – istirahat – lari lagi – istirahat dst.

Interval training untuk daya tahan aerobik, intensitas larinya biasanya rendah sampai medium, sekitar 60-70% dari kemampuan maksimal. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu (Harsono:1998) :

a. Lamanya latihan (jarak lari atau renang)

b. Beban atau intensitas latihan (kecepatan lari)

c. Ulangan (repetition) lari

d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Latihan mengandung beberapa makna seperti : practice, exercise dan training, yang mempunyai arti sama yaitu latihan dan setelah diaplikasikan di lapangan memang nampak sama kegiatannya yaitu aktivitas fisik”. Practice adalah aktivitas untuk meningkatkan ketrampilan ( kemahiran ) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya, sedangkan pengertian exercise adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Training adalah suatu proses penyempurnaan kemampuan berolahraga dengan pendekatan ilmiah, memakai prinsip pendidikan yang terencana dan teratur, sehingga dapat meningkatkan kesiapan dan kemampuan olahragawan.

Latihan yang baik adalah dengan adanya beban latihan, yang diperlukan selama proses berlatih melatih agar hasil latihan dapat berpengaruh terhadap peningkatan kualitas fisik, psikis, sikap dan sosial olahragawan, sehingga puncak prestasi dapat dicapai dalam waktu yang singkat dan dapat bertahan relatif lebih lama.

Prinsip latihan adalah landasan konseptual yang merupakan suatu acuan. Prinsip latihan merupakan landasan konseptual sebagai acuan untuk merancang, melaksanakan dan mengendalikan suatu proses berlatih – melatih. beberapa prinsip latihan yang diterapkan selama proses berlatih melatih secara simultan adalah sebagai berikut :

1)      Prinsip Individual

Individual yang dimaksud adalah setiap orang memiliki kemampuan yang tidak sama antara yang satu dan yang lainnya. Artinya bahwa setiap olahragawan memiliki potensi dan kemampuan yang berbeda – beda. Selain potensi dan kemampuannya berbeda, faktor kematangan, lingkungan, latar belakang kehidupan, makan dan istirahat juga ikut berpengaruh terhadap kemampuan dan cara olahragawan dalam mensikapi kegiatan latihan. Oleh karena itu, dalam menentukan beban latihan harus disesuaikan dengan kemampuan setiap individu. Dengan demikian untuk setiap olahragawan beban latihannya harus tepat sesuai dengan kemampuan dan tidak dapat disamaratakan dengan yang lainnya

2)      Prinsip Adaptasi

Organ tubuh manusia cenderung selalu mampu beradaptasi terhadap perubahan lingkungan. Keadaan ini menguntungkan dalam proses berlatih – melatih, sehingga kemampuan manusia dapat dipengaruhi dan diubah melalui latihan. Latihan menyebabkan timbulnya proses adaptasi bagi organ tubuh. Berkaitan dengan prinsip progresivitas, bila beban latihan selalu ditingkatkan secara progresif, maka organ tubuh akan menyesuaikan terhadap perubahan tersebut. Tingkat kecepatan olahragawan dalam mengadaptasi setiap beban latihan berbeda -beda  antara yang satu dengan yang lainnya. Hal ini antara lain tergantung dari usia olahragawan, usia (lama) latihan, kualitas kebugaran otot, kualitas kebugaran sistem energi dan kualitas (mutu) latihannya.

3)      Prinsip Beban Lebih ( Overload )

Beban latihan harus mencapai atau sedikit melampaui ambang rangsang, namun tidak boleh selalu melebihi ambang rangsang saat latihan. Hal itu akan mengakibatkan sakit dan latihan yang berlebihan (overtraining). Beban latihan harus diberikan secara progresif dan diubah sesuai dengan tingkat perubahan kemampuan olahragawan. Untuk meningkatkan kualitas fisik, cara yang harus ditempuh ialah berlatih dengan melawan atau mengatasi beban latihan. Bila tubuh sudah beradaptasi dengan beban latihan yang sudah ditentukan selama waktu tertentu, maka beban latihan berikutnya harus ditingkatkan. Oleh karena itu dalam setiap latihan harus selalu dipantau dengan cara mencatat dan melakukan tes pada waktu tertentu sebagai dasar untuk menentukan beban latihan pada latihan berikutnya. Selain itu para pelatih harus memiliki catatan mengenai biodata para olahragawan, sebagai salah satu dasar dalam menentukan beban latihan. Adapun cara meningkatkan beban latihan, antara lain melalui : (a) diperberat, (b) dipercepat, dan (c) diperlama proses pemberian bebannya.

4)      Prinsip Beban Bersifat Progresif

Prinsip ini terkait erat dengan prinsip beban lebih (overload), karena dengan pemberian beban yang bersifat progresif akan berarti juga memberikan beban yang lebih (overload). Selain itu, latihan bersifat progresif, artinya latihan harus dilakukan secara ajeg, maju, dan berkelanjutan. Ajeg berarti latihan harus dilakukan secara kontinyu, tidak kadang – kadang. Maju berarti latihan semakin hari harus semakin meningkat. Sedangkan berkelanjutan berarti dalam setiap latihan merupakan lanjutan dari proses latihan – latihan sebelumnya. Untuk itu, dalam menerapkan prinsip beban lebih harus dilakukan secara bertahap, cermat, terus – menerus, dan tepat. Artinya setiap tujuan latihan memiliki jangka waktu tertentu untuk dapat diadaptasi oleh olahragawan. Setelah jangka waktu adaptasi dicapai maka beban latihan harus mulai ditingkatkan.

5)       Prinsip Spesifikasi (Kekhususan)

Setiap bentuk rangsang akan direspons secara khusus oleh setiap olahragawan. Untuk itu, materi latihan harus dipilih sesuai dengan kebutuhan cabang olahraganya. Hal – hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip spesifikasi, antara lain mencakup : (a) spesifikasi kebutuhan energi, (b) spesifikasi bentuk atau model latihan, dan (c) spesifikasi pola gerak dan kelompok otot yang terlibat. Contoh, bentuk latihan kelincahan pada petenis akan berbeda dengan pebolabasket.

6)      Prinsip Latihan Bervariasi

Proses latihan yang lama dan monoton akan menimbulkan kejenuhan, keengganan dan keresahan pada olahragawan, sehingga akan mengakibatkan kelelahan baik yang bersifat fisik maupun psikis. Untuk itu, dalam menyusun program latihan perlakuannya harus bervariasi, agar olahragawan terhindar dari rasa bosan (boring). Dalam memvariasikan beban latihan dapat dilakukan dengan cara mengubah bentuk atau model, tempat, sarana dan prasarana latihan serta teman berlatihnya. Namun dengan catatan, meskipun latihan di buat bervariasi, tetapi latihan harus tetap mengacu kepada tujuan dan sasaran yang telah ditetapkan.

7)      Prinsip Pemanasan dan Pendinginan (Warming up dan cooling down)

Dalam satu pertemuan latihan selalu diawali dengan pemanasan dan diakhiri pula dengan pendinginan (penenangan). Oleh karena itu dalam satu sesi (tatap muka) laithan selalu mengandung unsur – unsur yang terdiri dari (a) pemanasan, (b) latihan inti, (c) latihan suplemen, dan (d) penutup. Untuk mengantar memasuki latihan ini harus melakukan pemanasan sesuai kebutuhan gerak cabang olahraganya. Setelah latihan ini diperlukan latihan suplemen yang dapat berupa bermain atau bentuk latihan fisik dengan intensitas yang disesuaikan dengan tujuannya. Untuk itu pada akhir latihan diperlukan gerak – gerak yang ringan untuk mengantarkan proses secara fisiologis agar tubuh kembali normal secara bertahap dan tidak mendadak.

8)      Prinsip Periodisasi (Latihan Jangka Panjang)

Proses pelaksanaan latihan harus selalu mengacu pada periodisasinya, karena periodisasi merupakan pentahapan dan penjabaran dari tujuan lathan secara keseluruhan. Adapun tujuan akhir dari suatu proses latihan adalah mencapai prestasi optimal. Untuk dapat meraih prestasi terbaik, memerlukan proses latihan dan jangka waktu yang panjang. Oleh karena berbagai kemampuan dan keterampilan harus dikuasai, sehingga diperlukan waktu yang lama agar olahragawan dapat mengadaptasi dan mengaplikasikannya ke dalam bentuk gerak yang otomatis. Dalam mencapai penampilan terbaiknya, olahragawan memerlukan waktu dan latihan antara 8 sampai 12 tahun yang dilakukan secara teratur, intensif dan progresif. Untuk itu latihan yang memerlukan waktu cukup lama tersebut, pentahapan tujuannya dijabarkan ke dalam periode – periode tertentu (periodisasi).

9)      Prinsip Berkebalikan (Reversibilitas)

Arti dari berkebalikan (reversibiltas) yaitu bila olahragawan berhenti dari  latihan, maka kualitas organ tubuhnya akan mengalami penurunan secara otomatis. Adaptasi yang terjadi sebagai akibat dari hasil latihan akan menurun atau bahkan hilang, bila tidak dipraktekan atau dipelihara melalui latihan kontinyu. Untuk itu prinsip progresif harus selalu dilaksanakan agar kemampuan dan keterampilan olahragawan tetap terjaga baik.

10)   Prinsip Beban Moderat (Tidak Berlebihan)

Keberhasilan latihan jangka panjang, yang dijabarkan pentahapannya ke dalam periodisasi latihan, akan tergantung pada pembebanan yang moderat atau tidak berlebihan. Artinya, pembebanan harus disesuaikan dengan tingkat perkembangan dan pertumbuhan anak latih, sehingga beban latihan yang diberikan tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan. Sebab, bila beban latihan terlalu ringan tidak akan berdampak terhadap peningkatan kemampuan dan keterampilan. Sebaliknya, bila beban terlalu berat akan mengakibatkan cidera dan bahkan sakit atau disebut overtraining.

11)   Prinsip Latihan Sistematik

Prestasi olahragawan sifatnya adalah labil dan sementara, sehingga prinsip latihan harus sistematik berkaitan terutama dengan takaran (dosis) dan skala prioritas dari sasaran latihan. Setiap sasaran latihan memiliki aturan dosis yang berbeda – beda, sehingga akan membantu proses  adaptasi ke dalam organ tubuh. Dosis latihan yang selalu berat setiap tatap muka akan menyebabkan overtraining, sebaliknya dosis yang selalu ringan tidak memiliki dampak pada organ tubuh. Oleh karena itu latihan harus dilakukan secara sistematik, sehingga perlu skala prioritas latihan disesuaikan dengan tujuannya. Adapun skala prioritas latihan merupakan urutan sasaran latihan utama yang disesuaikan dengan periodisasi. Senagai contoh urutan latihan secara garis besar selalu dimulai dari latihan fisik, teknik, strategi dan taktik, aspek psikologis dan kematangan bertanding.

Dalam olahraga daya tahan merupakan salah satu unsur yang penting dalam mendukung serta mempertinggi prestasi. Daya tahan merupakan faktor yang sangat esensial yang mutlak diperlukan guna meningkatkan dan mempertahankan kecepatan dalam olahraga. Daya tahan adalah kemampuan organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas fisik dalam waktu lama (Suharno, 1990: 18).

Sedangkan menurut Mochamad Sajoto (1988: 58) mengatakan bahwa daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kelompok ototnya untuk berkontraksi terus-menerus dalam waktu relatif cukup lama, dengan beban tertentu. Menurut Sharkey (1986:41), muscular endurance is the ability to lift a load repeatedly.

Berdasarkan pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kelompok ototnya untuk melawan kelelahan dalam menjalankan aktivitas fisik dalam waktu yang lama.

Daya tahan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan sebab:

1. Daya tahan merupakan daya penggerak pada setiap aktivitas fisik.

2. Daya tahan memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

3. Dengan daya tahan atlet akan dapat lari lebih cepat, menendang atau melempar lebih jauh dan dapat memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Di dalam olahraga kompetisi daya tahan merupakan salah satu unsur kemampuan gerak sebagai fondamen dominan untuk mencapai prestasi yang maksimal. Disampaing untuk mencapai prestasi maksimal, juga untuk mempermudah belajar teknik, mencegah terjadinya cidera dan memantapkan percaya diri (Harsono,2001). Daya tahan merupakan salah satu komponen kondisi fisik yang membutuhakan perhatian dan prioritas sendiri, sehingga membentuk daya tahan perlu dilatih sebaik-baiknya.