Daya Tahan Aerobik

            Aerobik adalah suatu sistem latihan yang mendorong kerja jantung,darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh. Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

a) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

b) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.

c) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akan mendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit tertentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempertinggi daya tahan dari serangan-serangan penyakit.

Daya tahan aerobik bekerja dengan bantuan oksigen dan asupan makanan dalam tubuh. Hasil kerja dari aerobik menghasilkan limbah berupa karbondioksida dan air yang dikeluarkan dalam proses pernafas dan berkeringat. Daya tahan aerobik sangat berpengaruh terhadap kinerja jantung dan paru-paru. Daya tahan aerobik dapat dibagi sebagai berikut:

a) Pendek aerobik - 2 menit sampai 8 menit (laktat / aerobik)

b) Sedang aerobik - 8 menit sampai 30 menit (terutama aerobik)

c) Panjang aerobik - 30 menit + (aerobik)

Sistem energi aerobik menggunakan oksigen untuk menghasilkan ATP dan untuk pembakaran pada otot. Latihan aerobik juga disebut latihan daya tahan. Aktivitas aerobik merupakan aktivitas yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk membantu proses pembakaran sumber energi sehingga juga akan bergantung terhadap kerja optimal dari organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru dan juga pembuluh darah untuk dapat mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber energi dapat berjalan dengan sempurna. Aktivitas aerobik biasanya merupakan aktivitas olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang yang dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang cukup lama, seperti jalan kaki, bersepeda jogging, senam, dan renang.

Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan, kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. Untuk meregenerasi ATP, tiga simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa, glikogen), lemak dan juga protein. Di antara ketiganya, simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga.

Atlet dengan latihan berat, memerlukan energi expenditure 2 – 3 kali lebih besar dari individu yang tidak berlatih. Sistem metabolisme energi secara aerobik yang bersumber dari karbohidrat, lemak dan juga dari pemecahan protein yang menghasilkan energi, yang digunakan pada saat melakukan olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon, bersepeda jarak jauh atau juga lari 10 km dan olahraga yang memerlukan durasi yang cukup lama. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna.

Olahraga aerobik (dengan oksigen) melibatkan kelompok-kelompok otot besar dan dilakukan dengan intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang cukup lama, sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat diubah menjadi ATP dengan menggunakan siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme predominan. Olahraga aerobik dapat dipertahankan dari lima belas sampai dua puluh menit hingga beberapa jam dalam sekali latihan. (Sherwood, 2001: 34).

Latihan yang meningkatkan persediaan ATP-PC dalam otot, peningkatan kadar glikogen maupun peningkatan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan asam laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan terhadap keasaman ysng dissebabkan asam laktat. (Soekarman, 1987: 49).

Menurut M. Sajoto (1995: 8) daya tahan aerobik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen kondisi fisik yang tidak dapat dipisahkan, baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Artinya dalam meningkatakan kondisi fisik seluruh komponen harus dikembangkan walaupun dilakukan dengan sistem prioritas sesuai keadaan atau status yang dibutuhkan. Komponen-komponen kondisi fisik diantarannya:

a.         Kekuatan (strength), adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.

b.        Daya tahan (endurance), adalah kemampuan seseorang untuk bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama dengan kelelahan yang tidak berarti.

c.         Daya otot (muscular power), kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek pendeknya.

d.        Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.

e.         Daya lentur (flexibility), efektifitas seseorang dalam penyesuiaan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang laus.

f.         Kelincahan (agility), kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu.

g.        Koordinasi (coordination), kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.

h.        Keseimbangan (balance), kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot.

i.          Ketepatan (accuracy), kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.

j.          Reaksi (reaction), kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syarat atau feeling lainnya.

Menurut Richard Eaton (1989: 106) komponen pembinaan kondisi fisik yang penting dalam mencapai prestasi olahraga terdiri dari: kekuatan, daya tahan, kecepatan dan kelincahan. Kondisi fisik atlet memberikan sumbangan terhadap pencapaian sebuah prestasi, tetapi untuk berprestasi tinggi ditentukan oleh teknik, taktik juga kualitas kondisi fisik yang prima.

Menurut pendapat Suharno (1993: 12) bahwa aspek-aspek yang perlu disempurnakan untuk mencapai kondisi fisik prima antara lain:

a.         Latihan kondisi fisik khusus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga yang diikuti.

b.        Peningkatan penguasaan teknik dasar, teknik tinggi secara otomatis yang sempurna dan benar.

c.         latihan taktik sesuai dengan penguasaan kemampuan fisik dan teknik.

d.        Pembinaan mental

e.         Melatih kemantapan bertanding dengan mengadakan pertandingan-pertandingan percobaan.

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam setiap program latihan olahraga, terutama saat akan menghadapi pertandingan atau kompetisi. Latihan kondisi fisik harus mengacu kepada prinsip-prinsip latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana dan progresif yang tujuan utamanya untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar prestasi semakin meningkat. Program latihan kondisi fisik tersebut haruslah disusun secara teliti serta dilaksanakan secara cermat dan dengan penuh disiplin.

Berbagai keadaan yang dapat dicapai jika atlet memiliki kondisi fisik yang baik adalah :

a.    Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.

b.    Peningkatan dalam kekuatan, kecepatan, kelenturan, stamina, kecepatan dan lain-lain komponen fisik.

c.    Pelaksanaan gerak yang lebih ekonomis.

d.   Recovery atau pemulihan kondisi yang lebih cepat.

e.    Memiliki kemampuan respon dan umpan balik yang lebih baik.

Latihan daya tahan atau disebut juga Cardio Respiratory Training dapat meningkatkan suplay oksigen pada otot-otot yang memberikan kemampuan kepada atlet untuk melakukan suatu aktivitas yang lebih tinggi tingkatnya dalam waktu yang lama. Daya tahan ini ada dua bentuk, yaitu: daya tahan umum (general endurance / daya tahan aerobik) dan daya tahan khusus (special endurance / daya tahan anaerobik). Latihan-latihan untuk mengembangkan daya tahan haruslah sesuai dengan batasan tersebut. Jadi latihan daya tahan harus berlangsung dalam waktu yang lama, misalnya lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country/lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita bekerja untuk waktu yang lama. Kemampuan daya tahan akan meningkat sekitar 40% - 60%, jika dilatih sesuai dengan prinsip-prinsip latihan